ontspanning

Ruim 2 maanden deed ik over het boek Aandacht voor pijn; door mindfulness gelukkig leven met chronische pijn van Vidyamala Burch. En nee, het is geen dik boekwerk en nee, ik ben ook geen trage lezer! Ik wilde gewoon alle oefeningen die in dit boek staan doen. Het is een aanwinst voor chronisch zieken met pijn en daarom wil ik hier vandaag een deel van de inhoud met jullie delen. Als je nu al bent afgehaakt vanwege het meditatie/mindfulness-aspect: niet doen. Blijf lezen! Dit is absoluut niet zweverig en ook echt voor iedereen geschikt. Zelfs voor iemand zoals ik, die echt alle vogeltjes ziet vliegen 😉

De schrijfster heeft zelf al jarenlang last van chronische pijn. Elke dag, de hele dag. Op een gegeven moment kwam ze in aanraking met het Mindfulness-programma van Jon Kabat-Zinn, dat onder meer genezingsprocessen zou bevorderen en het immuunsysteem versterkt. Maar Burch zal je geen enkele maal voorhouden dat haar programma je zal genezen of de pijn helemaal weg zal nemen (dat gaat ook niet gebeuren) maar wel dat je veel ontspannener leert omgaan met je pijn en ongemak en daardoor veel prettiger leeft. Inmiddels ben ik zelf een paar weken aan het mediteren (’s ochtends en ’s avonds) en doe ik al een tijdje met enige regelmaat ’s middags een bodyscan en ik merk dat ik meer rust ervaar. Als mijn hoofd druk is en ik heb de rust echt nodig, krijgen de oefeningen mij gemakkelijker in de ruststand en herstel ik sneller. Ook leer ik beter om te gaan met de ongemakken die ik ervaar en ben ik op de meeste dagen iets milder gestemd tegenover mijn lijf.

Wat ze ons leert …
Ik wil hier geen ellenlange blog van maken (ik streef nu naar 800 woorden of minder) maar wil toch de essentie uit het boek halen.  Eén van de hoofdideeën van het boek is dat het ervaren van pijn of leed in twee elementen kan worden opgedeeld. Ten eerste is er het feitelijke onprettige gevoel in het lichaam op enig moment; dat noemt Burch ‘primair lijden’. En ten tweede zijn er tegen dat gevoel de talloze blijken van weerstand die voorkomen op het lichamelijk,  geestelijk en emotioneel niveau – vaak  op alle tegelijk -, dat ze ‘secundair lijden’ noemt. Bovengenoemd onderscheid  biedt een oplossing in het succesvol leven met chronische pijn, want het laat zien dat je veranderingen aan kunt brengen. Je kunt heel eenvoudig ontdekken dat je op het verkeerde niveau met pijn omgaat. “Als pijn een niet te vermijden feit in je leven is, vanwege je omstandigheden en gezondheid, en je probeert er overheen te komen of het uit te bannen, kan het niet anders of je mislukt daarin. Als je aan de andere kant passief secundair lijden accepteert, zul je ook onnodig leed ervaren. Maar als je de twee niveaus van pijn uit elkaar kunt houden, kun je de weerstandsgewoonten die secundair lijden veroorzaken, onderkennen. Door deze gewoonten te veranderen, wordt dit aspect van je lijden minder, soms zelfs spectaculair. Je kunt weer een manier vinden om creatief te leven, met een groter gevoel van leiding hebben.” Dit klinkt in eerste instantie best ingewikkeld, maar het is een prachtig gegeven dat ze goed uitwerkt.

“Het bewustzijn dat je door middel van mindfulness kunt ontwikkelen, is stabiel, kalm en vriendelijk. Het is subtiel en precies genoeg om de verschillende elementen van een ervaring op te merken. Als je aandacht besteedt aan de gewaarwording van pijn, kun je de pijn daardoor bijvoorbeeld onderzoeken, de structuur ervan bekijken en zien wat het is en niet wat jij je inbeeldt dat het is. Je kunt verrassende ontdekkingen doen, zoals ineens inzien dat de gewaarwording die jij inziet als ‘mijn pijn’ voortdurend verandert – er kunnen zelfs prettige gewaarwordingen of gevoelens bijhoren. Je merkt misschien ook op dat je naast de gewaarwording van pijn ook lichamelijke spanning en verdrietige en boze gedachten over jouw pijn ervaart, of ontsnappingsfantasieën en rusteloosheid. En je voelt je misschien wel prikkelbaar, gefrustreerd of van streek. Als je deze weerstand kunt vangen voordat je erdoor wordt overweldigd, heb je de kans dat je kunt ontspannen in een breder bewustzijn. Het belangrijkste is met een instelling van ontvankelijkheid en openheid toe te staan dat de gevoelens opkomen en wegsterven, van moment tot moment.  Hierdoor ontstaat een opening in het dikke web van gewoonten, een moment van keuze, dat een piepklein kansje biedt om elk moment een nieuw begin te maken door de gebruikelijke stroom van reacties te doorbreken.” Als je nu denkt: wat een abracadabra, ervaar het dan gewoon eens door de oefeningen in het boek te doen.

Voorbeeld van een oefening (dit is een basisoefening waarbij je nog niet naar de pijn gaat)

Neem een gemakkelijke houding aan en merk hoe je lichaam voelt.

Welke lichamelijke gewaarwordingen ervaar je op dit moment?

Misschien voel je druk tussen je zitvlak en de stoel waar je op zit? Hoe voelt dat?

Sta een paar tellen gewoon open voor alle gewaarwordingen in je lichaam.

            Neem nu even de tijd om te luisteren naar alle geluiden die je hoort. Observeer de kenmerken ervan, het register en het volume, en hoe je erop reageert. Misschien merk je een automatische neiging om de bron van het geluid vast te stellen, maar kijk eens of je dat even kunt uitstellen en de geluiden gewoon kunt opmerken als geluid. Als je in een stille omgeving bent, merk dan de stilte echt op.

            Merk nu je ademhaling op. Hoe voelt dat? Welke lichaamsdelen bewegen terwijl je ademhaalt en hoeveel verschillende bewegingen kun je voelen? Is het plezierig of onplezierig in contact met je ademhaling te zijn?

Laat nu je bewustzijn bij je emoties zijn. Wat is de algemene strekking van je emotionele ervaring? Ben je blij, tevreden, verdrietig, geïrriteerd of kalm? Of is het moeilijk precies te bepalen wat je voelt?

Merk gedachten op die door je hoofd gaan. Je kunt jezelf vragen: wat denk ik nu? Houd je aandacht een paar ogenblikken bij je gedachten.

Blijf nu een paar ogenblikken rustig bij de gewaarwording van je ademhaling in je lichaam, en laat gedachten, geluiden en gevoelens komen en gaan. Je hoeft niet naar een speciale ervaring te zoeken. Merk gewoon op wat er gebeurt van moment tot moment.

Inmiddels zijn mijn woorden zo goed als op. Maar dit laatste wil ik nog graag met je delen omdat we hier bijna allemaal tegenaan lopen. Ja, daar zijn ze weer: die eeuwige en nare GRENZEN. Blegh! (en pas op! 500 woorden extra gebruikt … Sorry!)

“Mensen die met pijn en ziekte leven, hebben over het algemeen de neiging activiteiten te overdrijven op het moment dat ze zich goed voelen, waardoor de symptomen naderhand opflakkeren.  Voor je het weet zit je in een cyclus van overactief zijn op de ene dag en de volgende dag onderactief, waardoor je je vermogen tot een normaal leven volledig in de vernieling helpt. In de pijnbeheersing heet deze schommelbeweging van het ene uiterste naar het andere uiterste, de ‘overactiviteit-onderactiviteitscyclus’ of ‘hollen en stilstaan’.

Pacing
Het tempo van je activiteiten bepalen, heet pacing. Je kunt het ook zien als het instellen van een vol te houden dagritme. Leven in het juiste tempo houdt in dat je een pauze neemt voordat je uitgeput raakt,  en een keukenwekker gebruikt om jezelf eraan te herinneren dat je regelmatig even stopt met je activiteiten.

Doe in je pauzes iets leuks
De kans is groter dat pacing slaagt als je in je pauzes een leuke, ontspannende activiteit doet. Als je niet van je pauzes geniet, raak je gefrustreerd en  ga je waarschijnlijk langer door, terwijl je eigenlijk moet stoppen.

3 minuten ademruimte
Nog een uitstekende manier om mindfulness in het dagelijks leven te brengen is  de ‘ademruimte van drie minuten’. Dit is een pauze waarin je 3 minuten lang met alles ophoudt. Je gaat rustig in een comfortabele houding zitten, of, als je dat liever doet je gaat staan, liggen of je neemt een andere houding naar keuze aan. Het is een geweldige manier om je beter bewust te worden van wat je aan het doen bent, hoe je je voelt enzovoorts, en je kunt op een dag meestal wel met regelmatige tussenpozen ademruimte in je activiteiten inpassen.”

Dit is nog maar een tipje van de sluier. Als het je interesse heeft gewekt, dan zou ik zeker zeggen: ga dit boek eens lezen. Ik vind het een enorm waardevolle aanvulling op de literatuur van en over chronische ziekte!